仕事を進めたいのに意思に反して襲ってくる眠気…いつでもシャキッとしていたいですよね。

この記事では、勤務中にぼんやりして眠くなる原因やその対策、おすすめのグッズを解説します。思い切って仮眠し、能率アップしてみませんか？

仕事中に眠気に襲われる原因

仕事の最中に眠くなるのは、前日に遅くまで寝付けなかったためとは限りません。日中の眠気は主に次の原因などで引き起こされます。

ストレスや睡眠不足

業務中にもかかわらず眠くなるのは、睡眠が充実していない可能性があります。

■ストレス

人間はストレスを感じると覚醒を促すホルモンが分泌されます。このホルモンによって、寝つきが悪くなったり、就寝中に目が覚めたりします。

眠りが浅く質の低い睡眠では、脳の疲労回復が進まず、心と体に疲れが溜まり、日中に眠気を感じるようになります。

■睡眠不足

睡眠は心と体の疲労回復や自律神経を整える役割を果たしているため、睡眠時間が不十分になると集中力が途切れがちになり、昼間の眠気につながります。

これらの行動は睡眠の質を下げ、脳の休息を促す深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨害します。

血糖値の変化

血糖値とは血中のブドウ糖濃度のことです。人は食事をすると、食べ物に含まれる糖分が血液に取り込まれ、血糖値を上げるとともに、覚醒を促すオレキシンという物質が分泌されなくなります。

食事によって上昇した血糖値は、その後に分泌されるインスリンによって急激に下がります。低血糖状態となった体は、エネルギーを消費しないよう活動量を抑えるため、眠くなるのです。

以下は眠気を催しがちな食事のとり方の特徴です。

• 急いで昼食をとる
• 食事量が多い
• 高GI食品を食べる

高GI食品とは血糖値の急上昇につながる食材を指し、白いパンや白米、ジャガイモなどが該当します。

薬の副作用

アレルギー性鼻炎や花粉症、風邪の薬には、抗ヒスタミン剤が含まれています。眠気は抗ヒスタミン剤を摂取した副作用でも生じます。

ヒスタミンはヒスタミン受容体と一緒になると、アレルギーや風邪の症状を起こす物質。そして、ヒスタミン受容体は鼻の粘膜だけでなく、脳を含む体全体に存在しています。薬を飲むと、含まれる抗ヒスタミン剤はヒスタミンの邪魔をして、脳に存在するヒスタミン受容体とも1つになります。

脳においてヒスタミンは、覚醒や学習などの作用に関わっている物質です。ヒスタミンとヒスタミン受容体が1組にならないことで、覚醒や学習の作用は低下していきます。その結果、眠くなったり集中力が散漫になったりするのです。

仕事中の眠気を吹き飛ばす方法

眠気を我慢しながらの仕事は、作業効率が低下しますよね。次の対策で眠気をスッキリと覚ましましょう。

カフェインやガムを摂取する

仕事の途中に摂取可能な、眠気を覚ます効果が期待できる飲み物とお菓子を紹介しましょう。

■カフェインの摂取

ご存じのとおりカフェインには、脳を目覚めさせ集中力アップを促す効果があります。覚醒の効き目は約30分後に出現するため、大事な会議やミーティングの時間を考慮して摂取してみましょう。

以下は、カフェインが含まれる主なドリンクやお菓子です。

• コーヒー
• エナジードリンク
• 紅茶
• 緑茶
• ココア
• チョコレート
• タブレット

カフェインは好みのドリンクやお菓子から手軽に摂取できるのがポイント。ただし、 エナジードリンクのカフェイン量は1本でコーヒー2～3杯分に相当します。カフェインは不眠につながる場合もあるため、過剰摂取しないようにしましょう。

■ガムの摂取

ミント風味の清涼感のあるガムも眠気を覚ましたいときにおすすめ。ガムをかむことで、ドーパミンやセロトニンの分泌を促し、活動的になります。

ストレッチをする

体のストレッチは、眠気を覚ます効果が期待できます。簡単なストレッチ方法を紹介するので、試してみてください。

• 手を組んで背伸びする
• 立って足をクロスし、つま先を上下する
• 足首を回す
• 手を開いたり閉じたりする

ストレッチは体に刺激を与え、眠気のある副交感神経が優位な状態から行動が活発化する交感神経が優位な状態へと導きます。

ツボを刺激する

仕事中に思わず眠りそうになったら、ツボをグリグリと押してみましょう。以下は、眠気を解消するといわれている主なツボです。

■合谷（ごうこく）

合谷は手の甲の親指と人差し指が交わる場所の、やや人差し指側にあります。脳の刺激になるほか、疲れ目にも効くといわれています。

■中衝（ちゅうしょう）

中衝は中指の爪の生え際、親指サイドにあるツボ。反対の指で中指の両サイドをつまむようにして刺激します。ストレスを解消し、リラックス効果も期待できます。

■晴明（せいめい）

晴明は両目頭のやや内側部分にあり、指で上に引き上げるようにつまみます。晴明をつまんだ指が、目の粘膜や眼球に当たらないよう優しく行いましょう。

■風池（ふうち）

風池は襟足付近にある首の骨の両サイドに存在します。親指を風池に当てたら下から斜め上に向かって刺激します。

このほか耳たぶにもツボがあります。耳たぶを指でつまんだら3秒ほど下に引っ張り離すだけです。ツボ押しは、椅子に座ったまま手軽にできるのが魅力です。

部屋を換気する

デスクワーク中に眠気が止まらなくなったら、部屋の空気を入れ換えるのも効果があります。室内の二酸化炭素量が増えると、頭が痛くなったりボーッとしたりするためです。

定期的に窓やドアを開ける、または換気扇やサーキュレーターを使うなどして、新鮮な空気に入れ換え、循環させましょう。

仮眠をとる

眠気が収まらない場合は短時間の睡眠をとってみましょう。眠気があるままでは、ミスが出たり作業に時間がかかったりして非効率。仮眠後は、疲労回復やモチベーションアップの効果が期待できます。

仕事中の仮眠の方法

仕事の途中で眠くなったら、素直に寝る時間をとってみてはいかがでしょう。次の仮眠の要点を守り、頭をスッキリとさせる参考にしてください。

仮眠は15～20分程度で

充実した仮眠を追求するなら、寝る時間は15～20分程度に収めるのがポイント。20分以上にわたって眠り続けてしまうと、深い眠りに移ろうとし、起きた後に体のだるさや強い眠気を感じることがあります。

横にならない

仮眠は椅子に座ったままで行うのがおすすめ。浅い眠りから深い睡眠に移行するのを防ぎます。

理想的な仮眠の姿勢は、椅子に座ったまま頭を固定するスタイルです。椅子に座ったらヘッドレストに頭を預けるか、デスクにうつ伏せになる姿勢をとりましょう。

起床してから約8時間後に仮眠

仮眠をとる適切なタイミングは、朝起きた時間から約8時間経過したころ。人間は朝に目覚め、活動し始めてから8時間後に、脳や体を休ませようとする働きがあります。

例えば朝の6時30分に起きた方は、14時30分頃に一休みするのがベストタイミング。この時刻以降の仮眠は、夜の睡眠を妨げることもあるため、目安よりも遅くならないようにしましょう。

仮眠する前にカフェインを摂取

寝過ごすのが心配な方は、仮眠前にカフェインを摂取するのがおすすめ。カフェインの覚醒効果は摂取してから約30分後に現れます。適切な仮眠時間の長さは15～20分程度になるため、カフェインの血中濃度が高まってくる時間帯とほぼ一致します。

仕事中の仮眠におすすめのグッズ

ここからは、仕事中に心地よく仮眠するためのグッズを紹介します。ベッドなどで横にならなくても寝つきやすくなるので、参考にしてください。

枕

枕は、デスク上でうつ伏せの姿勢をとるときに役立ちます。枕を使わずにうつ伏せの姿勢をとると、腰に負担がかかりやすくなります。そのため、枕で上半身の位置を高くして、寝やすい体勢に整えましょう。

立体型は高さや傾斜のあるものが多く、体に負担をかけにくい構造です。また、顔をうずめられるドーナツ型は寝顔を見せたくない方、腕を通す穴のあるタイプはメイクを崩したくない方におすすめです。

アイマスク・耳栓

光や周囲の雑音が気になり日中のオフィスで寝付けない場合は、アイマスクや耳栓の力を借りましょう。アイマスクや耳栓の購入ポイントは次のとおりです。

■アイマスク

光を遮る機能が高いものや、バンドの長さを調節できて洗濯可能なアイマスクがおすすめ。洗濯できるアイマスクなら、メイクや汚れがついても清潔に使えます。

■耳栓

耳栓は入眠を妨げない、遮音レベルが35～40dB程度のものを選びましょう。耳栓は柔らかい素材を使用していることが多いフォームタイプがおすすめ。耳の穴を圧迫せず、寝つきやすくなっています。

まとめ

仕事の途中にもかかわらず、眠気が押し寄せてくる原因やその対処法、スッキリと仕事に臨める仮眠法などをお伝えしました。

日中に途中で眠くなるのは体の自然な作用でもあるので、ときには仮眠も取り入れて、パフォーマンスを改善してみてくださいね。